Nutrición apropiada. Recetas de PP para una dieta saludable para todos los días

Las verduras asadas son la mejor opción para una nutrición adecuada para bajar de peso.

La nutrición adecuada es un sistema de ingesta de alimentos que mantiene el cuerpo vivo y saludable. PP incluye todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo. La alimentación adecuada es aquella que proporciona al cuerpo todos los nutrientes necesarios y contiene cantidades adecuadas de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y oligoelementos.

Nutrición apropiada

Nuestra salud depende directamente de lo que comemos. La comida nos da energía y afecta nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, una de las condiciones importantes para un estilo de vida saludable es una nutrición adecuada.

La gente necesita pensar en PP:

  • Aquellos que quieran adelgazar;
  • Aquellos que deciden llevar un estilo de vida saludable;
  • Atleta;
  • Con fines preventivos;
  • Los que están a dieta.
Una mujer con sobrepeso mide su cintura

A menudo, las personas que quieren perder peso recurren a PP.

En la mayoría de los casos, el sobrepeso es el resultado de hábitos alimenticios poco saludables, trastornos alimentarios, ingesta de alimentos ricos en calorías y poca actividad física.

Tener sobrepeso no es solo una cuestión de belleza, sino también de salud.

Reglas básicas de PP

Si decide cuidar su salud y cambiarse a PP, lo primero que debe hacer es excluir los alimentos "nocivos" de su dieta:

  • Azúcar y alimentos que lo contengan;
  • Productos horneados de harina blanca;
  • Embutido;
  • Productos cárnicos semielaborados;
  • Comida rápida (patatas fritas, hamburguesas, patatas fritas);
  • Agua con gas;
  • Champiñones;
  • Mayonesa;
  • Bebidas alcohólicas.

Todos estos alimentos no son beneficiosos para el cuerpo, tienen un alto contenido de calorías y se almacenan rápidamente en grasa.

Una condición importante es el cumplimiento de las regulaciones del agua. Necesita beber al menos 1, 5-2 litros de agua corriente por día. Beber tanta agua durante el día es bastante realista. Beba un vaso por la mañana antes del desayuno, beba un vaso media hora antes de las comidas, un vaso después del ejercicio físico.

El agua participa en la descomposición de grasas y procesos bioquímicos en el cuerpo, suprime el apetito y una persona come menos. Es muy eficaz para adelgazar, y al mismo tiempo su valor energético es 0.

Elija agua potable en la tienda para cumplir con las reglas del agua

Lo más difícil, pero también el más importante, es establecer una dieta, calcular la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono que se ingieren correctamente.

Dieta económica:

  • Desayuno - 7. 00
  • 2do desayuno - 10. 00
  • Almuerzo - 13. 00
  • Aperitivos por la tarde - 16: 00
  • Cena - 19. 00

Aperitivos - 21: 00 Para esto, es adecuado kéfir, requesón bajo en grasa.

El tiempo se calcula en base al hecho de que se despierta a las 6. 00 y se acuesta a las 22. 00. Si se despierta y se acuesta más tarde, ajuste la hora según sea necesario.

La condición principal de la NP es comer comidas pequeñas cada 3 horas. No puede tomar descansos prolongados entre comidas, saltarse el desayuno y la cena y comer bocadillos nutritivos. Todo esto ralentizará su metabolismo y le causará daño.

Una dieta adecuada acelera el metabolismo, mejora la pérdida de peso, satura el cuerpo con nutrientes y energía. Dejarás de sentir hambre constante.

Para adelgazar y mantener los resultados obtenidos, debes entender que la PP no es una etapa a corto plazo para adelgazar, debe ser parte de tu vida.

Una niña come frutas y verduras saludables

Tu comida debe basarsecarbohidratos de bajo índice glucémico:

  • Bijirin;
  • Pastas de trigo duro;
  • Arroz con chocolate;
  • Verduras;
  • Frutas;
  • Frijoles;
  • Pan de centeno o de trigo integral.

Es necesario reducir la ingesta de carbohidratos con alto índice glucémico. Esto incluye:

  • Dulces;
  • Pasteles blancos;
  • Amor;
  • Algunos tipos de frutas dulces;
  • Pasta de trigo blando;
  • Arroz blanco;
  • Fruta seca.

Elimina los alimentos fritos de tu dieta. Esto aumenta el colesterol y, debido al hecho de que las grasas y son más nutritivas, suele ser la causa del exceso de peso. Es mejor cocinar, hervir u hornear alimentos en el horno.

Cazuela de brócoli y queso para una comida saludable para bajar de peso

Al cocinar platos de verduras y cereales, la fibra se tritura, lo que ayuda a perder peso. Además, la fibra ayuda a la saciedad y al procesamiento de la comida rápida. Por lo tanto, se debe dar preferencia a las verduras crudas.

Alimentación saludable

Una dieta saludable es una dieta que promueve el crecimiento, el desarrollo normal y los medios de vida, y mejora la salud y la prevención de enfermedades.

Seguir una dieta saludable, combinada con ejercicio regular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Observar los principios de una dieta saludable es necesario, ante todo, para estar sano.

Principios básicos de una dieta saludable:

  • Dieta adecuada. Debes comer al menos 5 veces al día. Este es el desayuno, el segundo desayuno, el almuerzo, el té de la tarde y la cena. Entre comidas debe pasar 2. 5 - 3 horas;
  • La dieta debe ser variada, incluyendo más verduras y frutas;
  • Considere el contenido calórico;
  • Eliminar los alimentos no saludables de la dieta y reemplazarlos por alimentos saludables;
  • Elija alimentos con ingredientes naturales;
  • Prefiera alimentos no procesados. Coma más frutas y verduras crudas;
  • Observe las reglas de beber;
  • Aperitivos entre comidas. Consuma alimentos que le ayudarán a aliviar el hambre: pan, requesón, fruta;
  • Come menos sal. Retiene agua en el cuerpo y ejerce presión sobre los riñones.

Menú de alimentación saludable para esta semana

La niña prepara una ensalada de verduras para una nutrición adecuada.

lunes

  • Desayuno- avena con bayas y frutas, té verde;
  • 2 desayunos- Manzana;
  • Cena- arroz, pescado hervido, ensaladas de verduras, compota;
  • Bocadillos de la tarde- verduras al vapor, pechuga de pollo;
  • Cena- requesón bajo en grasa, té verde.

martes

  • Desayuno- avena con frutos rojos, pipas de calabaza, té o compota;
  • 2 desayunos- requesón con una cucharadita de miel;
  • Cena- sopa de pollo, ensalada de verduras, té verde;
  • Bocadillos de la tarde- frutas;
  • Cena- Filete de pollo hervido con tomates frescos.

miércoles

  • Desayuno- avena con frutas y bayas, té o compota;
  • 2 desayunos- 2 semillas de naranja;
  • Cena- pechuga de pollo, verduras hervidas, té verde o compota;
  • Bocadillos de la tarde- cuajada de cazuela, té;
  • Cena- requesón bajo en grasa, compota.

jueves

  • Desayuno- rollos de trigo en leche con bayas, té;
  • 2 desayunos- yogur natural;
  • Cena- sopa de pescado con patatas;
  • Bocadillos de la tarde- ensalada de verduras frescas con crema agria;
  • Cena- Pechuga de pollo, pepino fresco, té.
Pechuga de pollo con pepino y tomates frescos para un menú de alimentación saludable

viernes

  • Desayuno- patatas hervidas, huevos, pepinos frescos;
  • 2 desayunos- kiwi, té sin azúcar;
  • Cena- sopa con arroz y champiñones, queso duro;
  • Bocadillos de la tarde- cazuela de cuajada y bayas;
  • Cena- Pescado hervido, algas, compota.

sábado

  • Desayuno- huevos revueltos, té sin azúcar;
  • 2 desayunos- manzanas, kéfir;
  • Cena- pescado hervido, arroz, compota;
  • Bocadillos de la tarde- camarones, verduras frescas;
  • Cena- requesón bajo en grasa.

domingo

  • Desayuno- avena con pasas, té;
  • 2 desayunos- plátanos, naranjas;
  • Cena- cazuela de verduras con pollo hervido, té;
  • Bocadillos de la tarde- camarones hervidos, tomates frescos;
  • Cena- Pastel de pescado al vapor, arroz integral, verduras frescas, compota.

La dieta debe incluir verduras, coliflor y brócoli, son ricas en vitamina C y oligoelementos. Para los que no les gustan las verduras hervidas, la cazuela es perfecta.

Es mejor cocinar papilla con la adición de leche. Esto hará que la proteína de los granos sea más fácil de digerir. Comer cereales por la mañana normaliza la digestión. El menú es genial para incluir platos con pescado rojo, es fuente de ácidos grasos insaturados dobles. Los postres hechos con requesón y frutas llenarán el cuerpo de calcio y vitamina C.

Filete de filete de salmón con verduras en la dieta para adelgazar

La fruta se debe poner en un plato. Es mejor no tomar más de 7 gramos de sal al día.

Nutrición adecuada: un menú para todos los días

Lista de platos:

  • Desayuno:avena con manzanas y canela; tortillas con nueces o batidos de kéfir, requesón con canela, plátanos;
  • Cena: pechuga de pollo hervida, trigo sarraceno, ensalada de verduras; repollo hervido con semillas de sésamo, frijoles; pollo hervido con semillas de calabaza y verduras;
  • Cena: ensalada con repollo y zanahoria, filetes de pollo; pescado a la plancha con verduras; requesón con semillas de calabaza, kéfir.

Manzanas, plátanos, ensalada de verduras, ensalada de manzana, ensalada de zanahoria con la adición de miel, huevos fritos con pan son adecuados como bocadillos.

Receta de PP

Existen muchas recetas para una nutrición adecuada, ofrecemos algunas de las más populares:

Pedazos de pollo

Cortar el pollo a dieta para adelgazar

Nosotros necesitamos:

  • 250 g de filete de pollo;
  • Huevos;
  • 30 g de judías verdes;
  • 30 g de ajo;
  • Ajos y pimientos secos;
  • Sal y pimienta para probar.

Prepare la carne picada de los filetes de pollo, agregue los huevos, los frijoles picados y las cebollas, corte la forma. Freír por ambos lados hasta que estén tiernos.

Syrniki

Para prepararlo lo necesitarás:

  • 0, 5 kg de requesón;
  • 3 huevos;
  • 120 g de harina;
  • 60 g de azúcar;
  • 8 g de vainilla.

Para la salsa de leche:

  • 250 ml de leche;
  • 1 cucharada. Sáhara;
  • 60 g de mantequilla.

Los pasteles de queso no se fríen en una sartén, sino que se hierven en el horno con salsa de leche. Mejor comer caliente, espolvoreado con salsa de leche.

Calabaza asada

Nosotros tomamos:

  • Calabaza 1, 5 kg;
  • Mezcla de pimienta;
  • Sal al gusto;
  • Aceite de oliva;
  • Herba provenzal.
Rodajas de calabaza asadas para una dieta saludable

Pelar una calabaza de las semillas y pelar y picar. Mezcle el aceite, la sal, los ingredientes provenzales, la mezcla de pimienta y mezcle. Poner en un tazón de calabaza, mezclar. Se puede agregar jugo de limón y ajo.

Coloque el papel de aluminio en una paleta y coloque la calabaza encima. En un horno precalentado a 200 grados, hornee hasta que estén tiernos.

Berenjena al horno con queso

Nosotros necesitamos:

  • 4 berenjenas pequeñas;
  • 100 g de queso duro;
  • 1 huevo;
  • 200 g de requesón;
  • Perejil verde;
  • Ajo, sal, pimienta - al gusto.

Antes de cocinar, las berenjenas deben remojarse en agua con sal durante unos 15 minutos para quitarles el amargor. Córtelos por la mitad y use una cuchara para quitarles la pulpa.

Para el relleno, agregue sal, pimienta, ajo picado, huevos, papilla de berenjena, perejil finamente picado a la cuajada y mezcle. Rellenamos la berenjena con esta masa. Espolvorea con queso rallado encima. En un horno precalentado a 200 grados, hornee hasta que estén tiernos.

Calabacín relleno de verduras y pollo

El calabacín relleno es la mejor opción para una dieta saludable

Para prepararlo lo necesitarás:

  • Filete de pollo;
  • 1 zanahoria
  • 2-3 calabacines;
  • Mentol;
  • 1 pimiento morrón;
  • 100 g de queso rallado;
  • 2 cucharadas. pes de tomate;
  • 150 ml de nata;
  • Un montón de vegetación;
  • Un vaso de agua;
  • Aceite de oliva;
  • Sal y pimienta para probar.

Cortar los calabacines a una altura de 10 cm, dejar el fondo, desechar la pulpa. Hervir la "taza" resultante durante 10 minutos, escurrir el agua. Sofreír la cebolla picada hasta que esté dorada. En otra sartén, sofreír los filetes de pollo hasta que estén dorados.

Pimientos picados, zanahorias, pulpa de calabacín según la capacidad de su "taza". Puede hacer cortes con la pulpa de calabacín restante. Agrega las cebollas y sofríe durante 5 minutos. Después de eso, agregue la pasta de tomate y el agua y cocine a fuego lento bajo la tapa durante 7 minutos. Luego agregue el pollo. Sal, pimienta, agrega hierbas.

Llene la taza con la mezcla resultante, espolvoree con queso rallado encima, coloque en una fuente para hornear. Poner la pasta de tomate en la nata, mezclar bien y verter en un molde para hornear para que la mezcla no caiga en la taza.

Horneamos en el horno a 180 grados hasta que se derrita el queso.

Aperitivos vegetales

Para completarlo, necesita:

  • 0, 5 kg de daikon de rábano;
  • 0, 3 kg de zanahorias;
  • 3 tallos de apio.

Para el pepinillo:

  • 0, 5 l de agua;
  • 2 cucharadas. Sáhara;
  • Vinagre de arroz;
  • Sal, chiles secos, semillas de mostaza al gusto.
Aperitivos saludables de zanahoria, apio y daikon en el menú de la dieta

Deliciosos bocadillos elaborados con las verduras anteriores marinadas en vinagre de arroz durante varias horas. Puede ser reemplazado por una ensalada o servido con platos de carne y pescado.

Cazuela de requesón

Nosotros necesitamos:

  • 0, 5 kg de requesón;
  • Medio vaso de sémola;
  • ⅔ tazas de azúcar;
  • Un vaso de kéfir;
  • 5 huevos;
  • Vanilina;
  • 1 cucharadita de levadura en polvo.

Vierta la sémola con kéfir y dé 20 minutos para que se hinche. Combine las yemas de huevo, el requesón, la vainillina, el polvo de hornear y mezcle. Batir las claras, añadir el azúcar y seguir batiendo hasta obtener una espuma. Agrega el kéfir con sémola a la cuajada y mezcla. Agrega las claras de huevo batidas suavemente y revuelve de nuevo.

Engrase la multicocina con mantequilla y extienda la masa resultante. Horneamos, dejamos enfriar, tras lo cual retiramos la cazuela.

Pastel de requesón con galletas de chispas de chocolate

Tarta de queso con cuajada un delicioso plato de una dieta saludable para bajar de peso

Nosotros necesitamos:

  • 2. 5 cucharadas. cacao;
  • 200 g de galletas de mantequilla;
  • 150 g de mantequilla.

Para rellenar:

  • 0, 5 kg de requesón;
  • Un vaso de crema agria;
  • 2 huevos;
  • 150 g de azúcar;
  • 15 g de azúcar de vainilla;
  • 4 cucharadas. kanji;
  • Galletas con chispas de chocolate.

Combina las galletas con el cacao y muele en una licuadora. Agrega la mantequilla y mezcla bien.

Coloque papel pergamino en el fondo de la olla multicocina. Colocamos la base para el pastel, hicimos una "canasta" para el relleno. Combine las yemas de huevo, el almidón, la crema agria, el requesón, el azúcar, el azúcar de vainilla y mezcle hasta que quede suave. Batir las claras hasta que estén espumosas y agregar a la masa de cuajada. Mezclar suavemente. Ponga la mitad de la masa de cuajada en la olla en la base del pastel. Le ponemos galletas. Cubra con el resto de la masa de cuajada y hornee en una olla de cocción lenta hasta que esté suave. ¡Deje enfriar, retire de la sartén y sirva con té!

Sopa de puré de papa con albóndigas

Para 1, 5 litros de caldo, necesitas:

  • Rábano;
  • Mentol;
  • 3 patatas
  • 1 cucharada. perejil seco o apio.

Para albóndigas:

  • 0, 3 kg de carne picada;
  • Sal, pimienta, especias, ajo - al gusto.
Puré de sopa con albóndigas para el almuerzo en el menú de la dieta.

La sopa de puré es mucho más sabrosa que la sopa de albóndigas normal.

Cocinamos la sopa habitual: cortamos las patatas en cubos o hebras y las ponemos en agua hirviendo. Después de 5 minutos agregue el apio o el perejil.

Saltee las zanahorias ralladas en aceite vegetal, agregue las cebollas finamente picadas. Hierva durante 5 minutos y agregue especias: pimentón, cilantro, lo que quiera. Rellena la sopa. Formamos bolas con carne picada y las metimos en la sopa. Cocine hasta que esté tierno. Después de eso, retire las bolas de la sopa y bata en una licuadora hasta que quede suave. Vierta en un plato, agregue las albóndigas, espolvoree con los ingredientes.

Remolachas al horno

Nosotros necesitamos:

  • 3 bits simples;
  • 1 cucharada de cola de caballo;
  • 2 cucharadas. jugo de limon;
  • 1 cucharadita;
  • Sal y pimienta para probar.

Batir las remolachas asadas y todos los demás ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Se puede servir con guarniciones como salsa o como ensalada. Puedes untarlo sobre pan.

ensalada griega

Para configurarlo, necesita:

  • 4 tomates grandes o 20 tomates cherry;
  • 3 pepinos simples;
  • 200 g de queso feta o tofu;
  • 5 cucharadas. aceite de oliva;
  • 2 pimientos
  • 150 g de aceitunas
  • Cebollas azules;
  • 2 cucharadas. jugo de limon;
  • Sal y pimienta para probar.
Ensalada griega para una nutrición adecuada

Corta la cebolla en aros finos. Corta los tomates cherry por la mitad, si los tomates son grandes, córtalos en cubos. También corta el pepino y el pimiento en cubos. Agregue las aceitunas, el queso cortado en cubitos, el aceite de oliva y el jugo de limón. Sal, pimienta, mezcla. Una ensalada ligera y sabrosa está lista.

Ensalada bávara

Nosotros necesitamos:

  • 2 pepinos frescos pequeños;
  • 3 huevos;
  • 200 g de salchicha ahumada;
  • Sal, pimienta, ajo, hierbas, al gusto;
  • Mayonesa.

Batir los huevos con sal y pimienta. Engrasa la sartén con aceite vegetal y hornea unas tortitas finas. Corta los panqueques, la salchicha y el pepino en rodajas. Mezclar todos los ingredientes, agregar el ajo picado, las hierbas picadas, la mayonesa y mezclar. La ensalada está lista.

¡Disfrute de su comida!