La dieta cetogénica

Para adherirse a una dieta cetogénica, es necesario eliminar todos los alimentos azucarados y con almidón de la dieta, para poder concentrarse en los alimentos grasos. Esto significa que el 60-70% de su energía diaria proviene de las grasas, el 20-30% de las proteínas y solo el 10% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos ingeridos es muy importante. Se permite comer no más de 50 gramos al día. Es extraño que esta regla deba seguirse independientemente de la ingesta diaria de calorías y el peso.

Carne, pescado, manteca de cerdo, queso, aguacate, huevos, frijoles y yogur griego alto en grasa. Estos alimentos también son ricos en proteínas. Por lo tanto, al comerlo, puede consumir fácilmente estos nutrientes a diario. El consumo de carbohidratos en una dieta cetogénica proviene de verduras, bayas y frutas sin azúcar. Esto es necesario para obtener vitaminas. Desafortunadamente, además de los dulces, la dieta no incluye el uso de patatas, cereales y pasta. Está prohibido beber bebidas alcohólicas.

¿Cómo se pierde peso con una dieta cetogénica?

La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos. Cuando una persona consume menos de 50 gramos de este nutriente por día, en un día su cuerpo pierde peso. Como resultado, comienza el proceso de quema de grasa. El cuerpo comienza a utilizar ácidos grasos como combustible.

Sin embargo, la actividad cerebral activa requiere la presencia de glucosa en la sangre. Si no se proporciona este material, entonces el cuerpo está buscando un reemplazo.

¿Cómo lo hizo? El hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos. Se encargan de la nutrición del cerebro, los músculos y otros órganos. Como resultado, comienza a producirse un aumento en la cantidad de acetona en el cuerpo humano y aparece un sabor dulce en el aliento.

Generalmente, las cetonas siempre se producen en el cuerpo humano, pero en cantidades muy pequeñas. Con esta dieta, su producción aumenta varias veces. Este proceso se llama cetosis dietética. No pone en peligro nuestra salud.

En un estado de cetosis, el cuerpo comienza a deshacerse del almacenamiento de grasa. Al mismo tiempo, no es necesario reducir el contenido calórico de los alimentos. Debido a la deficiencia de glucosa, la producción de insulina disminuye. Todo esto contribuye a la quema de grasa.

Además, el apetito de una persona disminuye durante la dieta cetogénica. No hay un fuerte deseo de escapar y comerse todo el frigorífico.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Los expertos distinguen varios tipos de dietas como esa:

  1. ACS o estándar. La dieta en una dieta de este tipo casi no contiene carbohidratos. Se basa en las siguientes proporciones de nutrientes: 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
  2. CKD o ciclo. Aporta grandes cantidades de carbohidratos.
  3. NKD o dirigido. Esto incluye comer carbohidratos antes y después del ejercicio.
  4. Dieta cetogénica rica en proteínas. Muy similar a SKD. Es mejor hacer una dieta basada en las siguientes proporciones: 60% de grasa, 35% de proteína, 5% de carbohidratos.

Es bien sabido que los nutricionistas están investigando activamente solo dos variantes de la dieta cetogénica: SKD y dieta cetogénica alta en proteínas. La ERC y la ERN se consideran dietas progresivas; hasta hace poco, solo los atletas profesionales y los culturistas seguían estas dietas.

Menú de dieta semanal cetogénica

menú de dieta ceto

Este plan de comidas semanal es perfecto tanto para hombres como para mujeres.

Primer día

Desayuno: una taza de té verde, un vaso de yogur griego

Almuerzo: ensalada verde y pollo hervido

Cena: ensalada de tomate y pepino. Usa aceite de oliva como vendaje.

2 días

Desayuno: yogur griego y un puñado de almendras

Almuerzo: Caldo de pollo magro con trozos de carne

Cena: ensalada de tomate y pepino, sazonada con aceite de oliva, un poco de queso duro

Día 3

Desayuno: un poco de queso duro y una taza de té verde

Almuerzo: Huevos fritos con un poco de carne, pepino fresco

Cena: brócoli y queso al vapor

Día 4

Desayuno: yogur griego y queso duro

Almuerzo: filete de salmón con brócoli

Cena: huevos de arroz y ensalada verde

Día 5

Desayuno: huevos revueltos y un vaso de jugo de tomate

Almuerzo: pescado graso a la parrilla y queso feta

Cena: Ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva

Día 6

Desayuno: requesón (casero) y un vaso de kéfir

Almuerzo: costillas de cerdo hervidas con pepino fresco

Cena: filete de abadejo hervido y queso duro

Día 7

Desayuno: filetes de pescado a la plancha y requesón casero

Almuerzo: huevos revueltos con un poco de tocino y queso duro

Cena: filete de salmón a la plancha con ensalada verde.

Este menú tiene como objetivo reducir la cantidad de grasa corporal, está previsto para una semana. No puede adherirse a una dieta así durante mucho tiempo. Necesita agregar periódicamente grandes cantidades de carbohidratos a su dieta. Esto es importante para mantener una buena salud.

Los nutricionistas han recopiladovarias opciones de cetosis para mujeres embarazadas. Aquí está uno de ellos:

Desayuno: requesón casero, sándwich de jamón y té verde

Merienda: pollo o ternera hervidos

Almuerzo: borsch

Cena: hamburguesa al vapor y ensalada verde

Es muy importante que las madres embarazadas presten atención al desayuno. Debe ser compacto y satisfactorio. La dieta debe distinguirse por su diversidad y equilibrio. El principio de la dieta cetogénica le permite cumplir con todos estos requisitos. Las comidas se firman para el día siguiente y se pueden repetir a lo largo de la semana.

Periodo

¿Cuánto se puede comer con una dieta cetogénica? Todo depende de la salud y el propósito. Pero para obtener resultados visibles, los expertos recomiendan seguirlo durante al menos un mes. Esto se debe al hecho de que el cuerpo necesita dos semanas para adaptarse.

Alimentos que se deben evitar

Todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos deben eliminarse de la dieta. En una dieta cetogénica, lalista prohibidaincluye:

  • productos con contenido de azúcar: helados, jugos, barras de chocolate, galletas y más;
  • pasta, arroz, cereales, etc.
  • guisantes, frijoles, frijoles y otras legumbres;
  • fruta, excepto algunas bayas;
  • patatas, batatas, chirivías y otros tubérculos;
  • dietas y alimentos bajos en grasas;
  • salsa y condimentos listos;
  • alcohol;

Anote la cantidad de carbohidratos en la comida, lea la fórmula.

Alimentos para comer

comida keto

Los conceptos básicos de una dieta cetogénicadeben incluir los siguientes alimentos:

  • carnes: pollo, ternera, cerdo, salchicha, jamón, tocino, pavo, etc. ;
  • pescado azul: salmón, atún, caballa;
  • huevos;
  • aceite (oliva, linaza, coco);
  • crema y queso (preferiblemente sin procesar);
  • nueces;
  • aguacate;
  • especias naturales;
  • todo tipo de hojas de lechuga y verduras.

Lo más efectivo es usar un producto (un ingrediente) en su comida. Puedes combinar varios. Por ejemplo, bistec con ensalada verde, huevos revueltos y tocino, etc.

Refrigerios cetogénicos saludables

A veces, el hambre llega de forma inesperada y todavía queda mucho tiempo antes de la comida planificada. Durante ese período, los bocadillos nos ayudaron. Una dieta cetogénica puede ofrecer las siguientes opciones para su merienda:

  • un trozo de pescado graso o carne;
  • queso natural;
  • un puñado de nueces
  • algunos huevos duros;
  • una pequeña porción de chocolate negro;
  • fresas con crema;
  • Yogur griego

Como bocadillo, puede usar una pequeña porción del plato terminado del menú.

¿Cómo cambio a una dieta cetogénica?

Dejar los carbohidratos no será fácil. Con una dieta de este tipo, se pueden observar fenómenos como la "gripe cetogénica". Una persona experimenta somnolencia, escalofríos y problemas digestivos. Estos síntomas desagradables desaparecen después de unos días. En casos raros, puede durar mucho tiempo. Adaptar el cuerpo a una nueva dieta a veces lleva hasta seis meses. Todos estos son muy individuales y dependen de los hábitos alimenticios de uno, la cantidad de exceso de peso.

Los nutricionistas recuerdan que es necesario cambiar a este tipo de dieta bajo la supervisión de un médico, seguir las pruebas y tomar complejos de vitaminas y minerales. El hecho es que en una dieta cetogénica, se expulsa mucha agua del cuerpo. Junto con él, el cuerpo pierde una serie de nutrientes. Es necesario agregarlo.

Beneficios

¿Por qué una dieta cetogénica tiene tantos seguidores? Es bien sabido que no solo los expertos lo recomiendan, sino también el público en general. Esto se debe a varias razones:

  • pérdida de peso significativa. Sin reducir las calorías, las personas que siguen esta dieta pueden perder grasa. No solo los nutricionistas hablan de esto, sino también los atletas profesionales. Al mismo tiempo, es posible mantener la masa muscular. Esto es muy importante para los deportistas.
  • saciedad. Los creyentes en esta dieta no pasan hambre. Esto se debe a la cantidad suficiente de calorías en los alimentos.
  • prevención de la diabetes. Cuando se evitan los carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre bajan. Debido al azúcar con predisposición genética, puede ocurrir diabetes mellitus tipo 2.
  • se normalizan los niveles de presión arterial y colesterol. Esto se debe principalmente a la pérdida de peso.
  • se observa actividad cerebral. Las cetonas ayudan a aumentar la concentración.
  • hay una mejora en la condición de la piel. Se ve más ordenado, brilla visiblemente.

Además, la dieta cetogénica se usa para tratar la epilepsia en niños. Los médicos dicen que con su ayuda se reduce la cantidad de ataques, el curso de la enfermedad pasa de una forma más leve. Esto le permite reducir la dosis de medicamento para el bebé.

Desventajas

Una dieta cetogénica tiene varias desventajas además de sus beneficios. Todos están asociados con efectos secundarios que ocurren cuando se produce la abstinencia de carbohidratos y la cetosis. Este fenómeno se llama cetogripe. Los síntomas incluyen:

  • problemas con el tracto gastrointestinal (ardor de estómago, hinchazón, náuseas, etc. );
  • fatiga;
  • somnoliento;
  • dolor de cabeza;
  • convulsiones.

Cabe señalar que estos efectos secundarios también ocurren en otras dietas. Porque la dieta para adelgazar implica reducir la cantidad de carbohidratos consumidos.

Los síntomas desagradables desaparecen después de la reorganización corporal. Para reducir los efectos secundarios, debe reducir gradualmente los carbohidratos.

¿Quién no debería seguir esta dieta?

Debe entenderse que las dietas cetogénicas no son para todos. Hay ciertas razones para esto. En cualquier caso, antes de iniciar una dieta conviene acudir al médico. Un profesional de la salud le ayudará a hacer un plan de alimentación completo. Él o ella podrá considerar las características individuales de su salud.La dieta cetogénica está contraindicada:

  • para enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
  • para la diabetes;
  • para cualquier problema hepático;
  • para enfermedades cardiovasculares.

Además, no se alienta a los adolescentes, los ancianos, las mujeres embarazadas y en período de lactancia a seguir dicha dieta.

La dieta cetogénica para pacientes diabéticos y aquellos que son realmente normales

La diabetes tipo 2 tiene cambios metabólicos importantes, niveles altos de azúcar en sangre y problemas con la producción de insulina.

Una dieta cetogénica puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Esto tiene un efecto positivo en el curso de la enfermedad.

Un estudio encontró que esta dieta aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75%. Durante el ensayo, siete de los veintiún participantes pudieron dejar de tomar el medicamento.

Además, otros miembros del grupo pudieron perder once kilogramos con una dieta cetogénica. Y una dieta alta en carbohidratos: solo siete kilogramos.

Este estudio también encontró que el 95% de los participantes en el grupo cetogénico pudieron dejar de tomar medicamentos para la diabetes. Con una dieta alta en carbohidratos, esta cifra es inferior al 33%.

Diet Keto por Denis Borisov

dieta cetogénica de denis borisov

Denis Borisov es un famoso culturista. Realiza diversos ejercicios destinados a reducir la grasa y ganar masa muscular. Denis tampoco se olvidó de la comida. La propuesta es apta tanto para hombres como para mujeres.

Esta persona ha tenido un estilo de vida saludable durante mucho tiempo y está tratando de trabajar en sí misma todos los días. Pero Denis no solo hizo ejercicio, el hombre continuó controlando su dieta. Esto está destinado a obtener resultados que durarán en los próximos años. Para hacer esto, es muy importante deshacerse del almacenamiento de grasa. Ir al gimnasio durante tres meses y parar no es la mejor opción. Necesita hacer ejercicio y comer por el resto de su vida. Las niñas más que los hombres recurren a los entrenadores de fitness para perder peso, por lo que a continuación consideramos opciones de dieta para el sexo justo.

Los culturistas han desarrollado cinco principios. Todos contribuyen a la reducción del almacenamiento de grasa:

Primer principio

Diseñe un programa de nutrición. Los expertos creen que es más fácil para las chicas conseguir el cuerpo perfecto. Para hacer esto, en algunos lugares necesita bombear y en otros lugares para perder peso. La clave del éxito es una dieta bien planificada. Denis recomienda seguir una dieta cetogénica. Debe ignorarse de su dieta, como productos de pan, pasta, azúcar, leche, cereales, papas y otros. Y elija verduras, carne, pescado, huevos, nueces, productos lácteos.

Segundo principio

Denis Borisov recomienda prestar atención a las características individuales al crear menús. Una persona que pesa 60 kilogramos no puede comer de la misma manera que una persona que pesa 100 kilogramos. Por lo tanto, debe reducir las calorías en función de su propio peso y objetivos. Tenga en cuenta que debe quemar más calorías de las que consume.

Tercer principio

El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante el entrenamiento. Uno de los más efectivos es el lingote de barra. Con él, puedes formar un hermoso culo. Así que no tengas miedo de ponerte en cuclillas.

Cuarto principio

Tenga en cuenta que en el ejercicio es importante usar pesas para obtener buenos resultados. La barra y las mancuernas son ideales para esto. Muchas niñas tienen miedo de extraer leche y descuidan estos artículos de fitness. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a moldear tu cuerpo y quemar grasa. Como resultado de dicho entrenamiento, obtendrá un cuerpo elegante. Esto aumentará su confianza en sí mismo.

Quinto principio

Necesitas hacer ejercicio y comer todo el tiempo. La clave del éxito es el orden. Hacer ejercicio una vez a la semana no es suficiente para lograr los resultados deseados. Debes concentrarte en tus objetivos y no ser perezoso.

Denis es uno de los atletas y entrenadores famosos. A lo largo de los años, ha ayudado a la gente a hacerse una idea de sus sueños. Su metodología se basa en el entrenamiento de fuerza y ​​la dieta cetogénica. Un gran número de clientes satisfechos confirmaron su eficacia. Pero, ¿qué piensan los nutricionistas?

Opinión de expertos

Los expertos piden tener cuidado con las dietas cetogénicas. Este alimento se considera uno de los más peligrosos. Tal dieta puede afectar negativamente su salud. Con una ingesta alta de proteínas, puede producirse cetoacidosis. Este fenómeno presenta un peligro mortal. Por lo tanto, controle cuidadosamente la cantidad de proteína que ingiera. Una dieta cetogénica no se puede clasificar como un alimento saludable debido a su naturaleza agresiva.

Esta dieta se utiliza en el tratamiento de otras enfermedades con fines terapéuticos. Se recomienda una dieta cetogénica para pacientes con epilepsia, autismo y enfermedad de Alzheimer.

Algunos nutricionistas creen que las dietas cetogénicas no son adecuadas para personas sanas. Por lo tanto, antes de acudir a él, asegúrese de consultar a su médico.

Recetas de dieta cetogénica

Aquí hay una selección de recetas deliciosas y simples que se ajustan a una dieta cetogénica.

Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas en salsa pesto

Para cuatro comidas necesitará:

  • filete de pollo - 680 gramos;
  • aceite de oliva;
  • crema - 350 mililitros;
  • pesto - 85 gramos;
  • aceitunas en escabeche;
  • queso feta - 230 gramos;
  • ajo;
  • pimienta y sal.

Preparación:

Primero, precaliente el horno a 200 grados. Cortar los filetes de pollo en rodajas, freír en una sartén hasta que estén dorados. En un recipiente aparte, agregue el pesto y la crema. Ponga el pollo con el ajo, las aceitunas y el queso en una fuente para horno, cubra con la salsa del bol. Mete al horno y hornea por 25 minutos.

Sopa de crema de coliflor

Material:

  • caldo de pollo - 150 mililitros;
  • crema - 30 mililitros;
  • coliflor - 200 gramos;
  • mantequilla - 30 gramos;
  • ajo;
  • queso duro;
  • sal.

Preparación:

Cortar la cebolla en cubos pequeños y freír en una sartén hasta que estén doradas. Hierva la coliflor en una olla cercana. Calentar el caldo, agregar la crema y las cebollas salteadas. Muele el repollo hervido con una licuadora. Ponga la masa resultante en la salsa, vierta el queso rallado. Cocine todo esto a fuego lento durante unos 10 minutos. Lo mejor es agregar un poco de condimento.

Rosbif y jengibre

Para una porción, necesita:

  • filete de ternera;
  • arco;
  • ajo;
  • aceite de oliva;
  • tomate - 1 pieza;
  • jengibre molido - media cucharadita;
  • vinagre de sidra de manzana - dos cucharadas;
  • pimienta y sal.

Preparación:

Freír el bistec en una sartén. Una vez que la carne esté dorada por ambos lados, agregue los tomates, el ajo y la cebolla. En un recipiente aparte, combine el jengibre con sal, pimienta y vinagre. Vierta todo esto poco a poco en la sartén. Cubra con una tapa. Una vez que el líquido se haya evaporado, comience su comida.

Tortilla de 4 huevos

Material:

  • huevos - 4 piezas;
  • cerdo ahumado - 120 gramos;
  • queso duro - 60 gramos;
  • hongos porcini secos - 30 gramos;
  • aceite de oliva;
  • sal.

Preparación:

Remojar las setas en agua caliente, cortarlas en tiras después de ablandarlas. Batir los huevos, calentar una sartén. Vierta la masa de huevo poco a poco en el recipiente calentado con mantequilla, agregue los champiñones y el queso.

Brócoli y queso en cazuela

Material:

  • brócoli - 200 gramos;
  • un par de huevos;
  • arco;
  • queso duro - 40 gramos;
  • mantequilla;
  • crema - 50 mililitros;
  • sal.

Preparación:

Hervir el brócoli en agua con sal. Pasados ​​los 15 minutos, colocar en un colador. Cortar la cebolla en aros pequeños y freír en una sartén hasta que esté dorada. Poner el brócoli en un bol, rellenar con huevos batidos pasados ​​unos minutos. Combine la crema y el queso en un tazón. Pon la salsa resultante en la sartén. Más lento, cerrado durante unos diez minutos.

Ensalada de espinacas con queso y frijoles

Material:

  • espinaca - 160 gramos;
  • queso duro - 60 gramos;
  • nueces (en cualquier lugar) - 40 gramos;
  • carne;
  • aceite de oliva;
  • sal.

Preparación:

Poner tocino finamente picado en una sartén precalentada y freír hasta que esté dorado. Queso rallado, cortado en espinacas. Ponga todos los ingredientes en un bol, espolvoree con nueces. Usa aceite de oliva como vendaje.

Macarel con verduras

Material:

  • caballa - 600 gramos;
  • tomate - 2 piezas;
  • limón;
  • zanahorias - 2 piezas;
  • arco;
  • Hierbas provenzales;
  • sal.

Preparación:

Frote los ingredientes de las aceitunas sobre el pescado. Picar todas las verduras, agregar el pescado inflado. Deja que todo dure una hora. Precalienta el horno a doscientos grados, mete el pescado y hornea durante cuarenta minutos.

Espárragos de brócoli

Material:

  • brócoli - 400 gramos;
  • crema (necesariamente grasa) - 100 mililitros;
  • huevos - 4 piezas;
  • ajo - 100 gramos;
  • mantequilla;
  • sal.

Preparación:

Hervir el brócoli en agua con sal. Colar después de 15 minutos. Saltee la cebolla picada en aros en una sartén hasta que esté dorada. Luego ponga el repollo en un recipiente precalentado dentro de la cebolla. Freír todo esto durante unos cinco minutos. Agrega los huevos y revuelve.

Tortilla con queso y tocino

Material:

  • un par de huevos;
  • queso duro - 40 gramos;
  • hongos porcini secos - 15 gramos;
  • carne - 70 gramos;
  • aceite de oliva;
  • sal.

Preparación:

Champiñones previamente remojados en agua caliente. Deben estar mojados. Cuando esté suave, córtelo en rodajas. Coloca los huevos batidos en una sartén precalentada. Agregue los champiñones y la carne (finamente picada). Espolvorea todo esto encima con queso rallado. Hierva todos los ingredientes bajo una tapa durante unos diez minutos.

Caballa al horno

Material:

  • caballa - 300 gramos;
  • un tomate fresco;
  • unidireccional;
  • especias: cúrcuma e ingredientes provenzales;
  • medio limón fresco
  • jengibre molido;
  • sal.

Preparación:

Frote la carcasa de la caballa cortada con especias. Comience con vegetales finamente picados. Luego envuelva la caballa en papel de aluminio y envíela al horno en una bandeja para hornear. Hornee durante cuarenta minutos a 200 grados.

Como puede ver, todas estas recetas son perfectas para dietas cetogénicas. No es difícil de preparar, el producto es sencillo. Definitivamente disfrutarás el sabor de este plato. ¡Disfrute de su comida!